Сейчас на сайте
Это интересно
Бабушка-бабочка. «Я не сидела ни с одним из своих восьми внуков и не жалею об этом» Могут ли дети учиться без оценок? «В поле родила, в стиралке не стирала». Чему нас учит старшее поколение
Здоровье
Реальные истории женщин, прошедших через онкологию МУЛЬТИПЕКАРЬ здоровая выпечка для ваших детей каждый день*
Беременность и роды
Как на самом деле меняется жизнь женщины после родов? Фотограф, которая снимает роды: «Однажды девушка укусила меня во время схваток»
Женский мир
Подарок для кожи или «варварская процедура»? Косметолог о чистке лица Почему пора перестать стыдить мам-домохозяек
Личный опыт
Мамы, которые не уходили в декретный отпуск
Психология и воспитание
«Заберите у ребенка игрушки и гаджеты, дайте палку и лист бумаги». Как воспитывает четверых(!) детей генеральный директор «Яндекса»

Недосып делает нас толще. Несколько причин заняться сном с сегодняшнего вечера

05 сентября 2019 года

Дети и хороший сон – часто понятия несовместимые. После того как ребенок уснул, хочется уделить внимание себе, и эти несколько часов порой растягиваются до глубокой ночи. А с утра – снова заботы и дела, которые приходится выполнять в режиме «сонной мухи». Как справиться с недосыпом? Предлагаем почитать советы из книги «Берегите себя» Фрэнка Липмана и Амели Гривен, которая вышла в издательстве «Попурри».
 


 

И для начала несколько фактов о том, к чему может привести легкомысленное отношение ко сну:

1. Недосып делает нас толще и старше, а также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Нехватка сна провоцирует всевозможные аллергии и уменьшает количество антираковых молекул (во время сна их образуется в десять раз больше).

3. Недосыпание снижает стрессоустойчивость и способность справляться с задачами и трудностями.

4. Сон служит профилактикой раннего старческого слабоумия. Его глимфатическая система (эквивалент лимфатической системы организма) «промывает» мозг цереброспинальной жидкостью, удаляя побочные продукты неврологических процессов за прошедший день. Такая «уборка» поддерживает чистоту и здоровье мозга.



Хороший сон зависит от трех факторов: количества (достаточного для нормального самочувствия), качества (обязательного наличия глубокой стадии) и времени суток (сон должен соответствовать биологическим ритмам организма). Последний из них часто упускается из виду. Мы привыкли жить в режиме «24×7» и забыли о том, что существуют фундаментальные биологические законы, над которыми мы не властны и которые невозможно игнорировать.

Плывем против течения

Нарушение естественного светового цикла дня и ночи ведет к рассогласованности жизненных ритмов и негативно сказывается на многих важных функциях — вот почему вы себя чувствуете так, как будто постоянно плывете против течения.

Чтобы синхронизировать сон с суточными ритмами, гипоталамус подает сигнал эпифизу о наступлении темноты и тот начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это «гормон сна», необходимый для полноценного восстановления организма. По данным исследований, это также мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения, улучшающий метаболизм и работу мозга и даже защищающий от рака. По мере того как увеличивается концентрация мелатонина, падает уровень кортизола и вы погружаетесь в состояние покоя.

С рассветом, когда зрительные рецепторы начинают улавливать солнечный свет, секреция мелатонина прекращается, а уровень кортизола снова начинает расти, подготавливая вас к активной деятельности. Таким образом, мелатонин вырабатывается только в темноте, причем рецепторы сетчатки способны улавливать искусственный свет от ламп или гаджетов даже через закрытые веки, когда вы спите.

Можете себе представить, что происходит в современном мире, где все поставлено с ног на голову. Мы получаем недостаточное количество естественного света, зато вечером купаемся в свете электрических ламп плюс едим в любое время суток и ложимся спать далеко за полночь. Все это идет вразрез с природными ритмами, десинхронизирует выработку мелатонина и кортизола и нарушает 24-часовой цикл сон-бодрствование, что становится причиной хронической бессонницы и плохого самочувствия.
 


 

У каждого человека свой циркадный ритм (то есть ритм сна и бодрствования). Одни люди причисляют себя к «совам», другие — к «жаворонкам» (на научном языке это называется хронотипом); однако независимо от хронотипа сигналом ко сну всегда должна быть сонливость, сигнализирующая о готовности к выработке мелатонина.

Секреты хорошего сна:

1. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ УСТАВШИМИ. Когда дети переутомляются, они очень беспокойно спят; то же происходит и со взрослыми. Если пропустить естественный спад активности организма, то потом полночи будете ворочаться.

2. НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ. Чтобы оставаться в гармонии со своими биологическими ритмами, ужинайте не позже чем за два-три часа до сна (см. с. 79) и избегайте сладкого. Если вас одолел приступ голода, выпейте столовую ложку качественного миндального масла — это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Падение уровня сахара может быть причиной внезапного пробуждения среди ночи; в этом случае выпейте еще одну ложку миндального масла.

3.ОСТАВЛЯЙТЕ ВСЕ ГАДЖЕТЫ (И ТЕЛЕВИЗОР) ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПАЛЬНИ. Следуйте старому доброму правилу: спальня — это место для сна и секса.

4. УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР НА ВКЛЮЧЕНИЕ И ВЫКЛЮЧЕНИЕ WI-FI. Это оградит вас от искушения зайти перед сном в интернет.

5. СПИТЕ В ПОЛНОЙ ТЕМНОТЕ. Убедитесь, что в комнату не проникает свет с улицы, блокирующий выработку гормонов сна. Идеальный вариант — шторы или жалюзи «день-ночь». Если же вы в силу обстоятельств не можете регулировать освещение, тогда спите в маске для сна.

6. СПИТЕ В ПРОХЛАДНОЙ КОМНАТЕ. Ученые пришли к выводу, что оптимальная температура для сна — 16–19 °С. Зимой лучше приоткрыть окно и юркнуть под толстое одеяло, нежели включать обогреватель, а летом — спать на прохладной стороне

7. ДЕЙСТВУЙТЕ В ТАНДЕМЕ С ПАРТНЕРОМ. Договоритесь ограничить использование гаджетов в спальне, чтобы исключить ситуацию, когда один партнер сидит в iPad, а другой отчаянно пытается уснуть. Если ваш партнер будит вас своими движениями, раскошельтесь на хороший матрас с минимальной «передачей движения». Если проблема в храпе, могут помочь наушники и генератор шума, а также мягкое подталкивание своей пассии к выявлению возможных причин храпа, таких как пищевая чувствительность, аллергия, употребление алкоголя и лишний вес.

8. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ВО ВЗВИНЧЕННОМ СОСТОЯНИИ. Выбрасывайте из головы все негативные мысли, потому что они в буквальном смысле слова «включают» стрессовую реакцию и стимулируют выработку кортизола — гормона «повышенной боевой готовности». Позитивная установка или практика благодарности поможет избавиться от чувства негодования, обиды или злости.

А сколько вы спите ночью? И когда ложитесь спать?

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.


Обсуждают сейчас